자전거 탈때 꼭 필요한 영양보충과 수분보충 방법!

안녕하세요~ 자전거 박사입니다. 추운 날씨에 안전한 라이딩 즐기고 계신가요? 오늘은 라이딩중에 영양과 수분을 보충하는 방법에 대하여 자세히 알아보도록 하겠습니다. 장거리 라이딩시에 목마르거나 배고프기전에 미리미리 영양과 수분을 섭취해주어야 합니다. 자전거가 칼로리를 많이 태우는 만큼 저혈당 증상으로 기진맥진해지거나 여름엔 특히 탈수에 노출이 될 수 있습니다. 따라서 난 괜찮겠지 라는 생각보단 혹시 모를 상황을 대비하여 준비해두어야 할 것에 대하여 꼭 신경쓰며 라이딩을 하시길 바라겠습니다.

 

<휴대할 음식>

칼로리가 높고 흡수가 빠른 겔 타입의 보충식이나 바 형태의 보충식 외에도 영양원이 되는 탄수화물계 음식을 여러분 저지의 뒷주머니에 휴대하시면 좋습니다. 자전거 선수들은 꿀이나 잼을 섭취하기도 한다고 하는데 우린 선수가 아니니 그렇게 까지 할 필요는 없을 것 같고 빵이나 김밥을 가방에 챙겨두면 아주 좋은 탄수화물 보충이 될 것입니다. 또한 휴대가 귀찮다고 느껴진다면 목적기에 가는 길에 편의점을 알아두면 편의점에서 간단한 것을 사 먹을 수 있으니 이런 방법을 사용하시면 좋습니다. 당분의 경우에 설탕류는 혈당치가 빠르게 올라왔다가 빠르게 내려갑니다. 그러나 단 과일에 들어있는 당은 천천히 오르고 천천히 내려가므로 혈당치를 오래 유지 가능합니다. 따라서 라이더들은 바나나를 즐겨 먹는다고 합니다.

 

<달리면서 에너지를 섭취하는 방법>

멈추지 않고 자전거 위에서 영양을 섭취하려면 저지 뒷주머니에 보충식을 넣어두고 필요할 때 꺼내어 먹을 수 있습니다. 평소에는 자전거를 세워두고 먹으면 간편하지만 여러분이 다양한 경기를 참여하실 예정이라면 이러한 방법을 사용하셔야 합니다. 트라이에슬론에서는 첫 코스가 수영이므로 저지에 넣는 대신 스템이나 톱 튜브에 보충식을 붙여 놓는다고 합니다.

 

<달리면서 물 마시는 방법>

물통 케이지에서 꺼낸 물통을 원래 우리가 먹는 방법대로 먹으려면 상체를 세워야 하고 양 팔을 자전거에서 떼어야 합니다. 그러나 이 방법은 너무 위험하기 때문에 한쪽 팔로 자전거를 잡고 상체는 살짝만 올린 후에 나머지 팔로 물통을 옆으로 기울여 입에 물고 치아로 물통 꼭지를 뽑아 물을 마시는 방법을 사용합니다. 물을 마신후에는 마찬가지로 한 팔로 뚜껑을 덮어주어야 하는데 이때 여러분의 다리의 외측을 활용할 수 있습니다. 손으로 물통을 잡고 다리 바깥쪽에 뚜껑을 붙여 꾹 눌러주어 닫아줍니다. 그리고 마지막으로 물통 케이지에 물통을 꼽아 주어야 하는데 이때 대충 꼽으면 노면의 진동에 의하여 물통이 덜컹거리며 빠질수도 있으므로 쑥 넣어 주셔야 합니다.

 

<주행중에 보충식 섭취와 물을 마실 때 주의할 점>

한 손으로 여러분이 이 모든 것을 해야 합니다. 따라서 균형을 잃기 쉽습니다. 그러므로 오르막보다는 평지 혹은 완만한 내리막처럼 안전한 장소를 골라서 서행하며 섭취하여야 합니다. 또 주변에 사람이 있는지, 안전한지 지형지물을 꼭 파악한 후에 섭취하시길 바랍니다. 또한 시선은 항상 앞을 주시해야하며 한 팔은 꼭 자전거를 잡아주셔야 합니다.

 

저는 보통 그냥 물보다 이온음료를 선호하며 단백질 바를 항상 챙겨 다닙니다. 라이딩도중에 언제 피로해지거나 당이 떨어질지 모르기 때문에 가방에 항상 넣어다니는 것을 선호합니다. 특히 여름에는 물과 이온음료는 꼭 필요하다는 것. 자전거를 타다보면 우리가 보이진 않지만 미세먼지들이 많이 달라붙습니다. 따라서 물통 케이지는 매일 세척해주셔야 합니다. 다음번엔 주행 전후에 스트레칭에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 정말 중요한 내용이니 꼭 확인하시고 다치기 전에 몸을 소중히 여기며 안전한 라이딩을 하시길 바라겠습니다!! 감사합니다.